核心主题：春季生发阳气 · 以练融生 · 焕新身心

核心目标：打造“训练为核心、生活为延伸”的春季养生体系，让每一位会员掌握春季专属健身养生方法，实现身心同频焕新，筑牢健身基础。

一、教学定位与分层管理

（一）班级权重

重点深耕基础班（40%）与火箭班（40%），量子班暂作20%辅助推进，基础班为所有班级打样，核心动作贯穿全体系。

（二）会员分层

1. 老生（25期及以上）：以“训练+生活融合”为核心，全面参与春季指南所有项目，解锁健身生活化新方式；

2. 新生：以纯训练为主，集训期间不安排复杂内容，避免混乱，集训结束后逐步融入生活养生体系；

3. 管理规则：新生与老生群严格分开维护，23期、24期不跨群进入25期，各群独立运营、精准服务。

二、春季核心训练体系（脉动式+课件化）

以“四季养生、春季特色”为原则，打造可随取随用的课件库，拒绝平铺直叙，让训练更有针对性、落地性。

（一）时长分级通用课件（全员适配，按需选择）

- 短操3分钟：适配碎片化时间，晨起、通勤、工作间隙可练，快速激活身体；

- 中操10分钟：日常核心训练，兼顾强度与时长，完成基础体能提升；

- 长操20分钟：深度训练，适合晚间或整块时间，强化阳气生发效果。

（二）针对性专项课件（5分钟/类，按人群/需求分档）

精准适配不同体质、需求与病种，打造个性化训练方案：养阳5分钟、糖尿病5分钟、失眠5分钟、美容5分钟、老人5分钟等，覆盖全场景需求。

（三）春季特色训练内容

1. 基础动作：高抬腿、平举等核心动作，作为打卡、日常训练基础，简单易操作、易坚持；

2. 阳气激活专项：狮子吼、龙吸水、乌拉训练，打开嗓子，让阳气从胸中生发；

3. 经典诵读训练：每日朗读《乾卦文言》经典片段——“大哉乾元，万物资始，乃统天，云行雨施，六位时成，以御天”，以文养气、以读促生；

4. 训练频次：每周1次冲击训练（明确动作数量、强度清单），其余为日常训练，张弛有度。

（四）课件使用要求

1. 打造“琳琅满目的课件库”，每周选取3个课件组织集中训练，直接从课件库“抽屉式”取用，不耗费人力；

2. 教练团队做好课件示范、讲解，引导会员自主使用，避免过度依赖老师。

三、春季生活养生十大必做项目

以“生发阳气、发陈疏肝”为核心，将健身融入生活，让锻炼不止于训练，更在于日常点滴。

1. 每月登山：每月至少1次爬高处山，优先选择东北方向，吸纳自然阳气，开阔心胸；

2. 食疗养阳：坚持喝壮壮汤，梳理肠胃、唤醒肠胃阳气；正月里能量不足、春困明显者，每日喝二药膏攒精蓄锐，正月十五后重点发力生发阳气；

3. 步数打卡：每日完成5000步打卡，动则生阳，让身体保持持续活力；

4. 城市探索：每月至少1次探索所在城市未去过的陌生区域，换环境、破固化，激发身体与生活的新鲜感；

5. 地标打卡：在当地标志性建筑完成基础动作打卡（高抬腿、平举等），穿鲜亮衣服拍照，定格春日状态；

6. 社交传播：打卡照片/视频同步发朋友圈、抖音、公众号，打造2026春季健康形象，带动更多人参与；

7. 线下吼嗓：各组长组织线下唱歌、KTV等活动，大胆吼嗓、放声开怀，助力身体“发陈”，释放情绪；

8. 直抒胸臆：鼓励说真话、办实事，敢于面对真实的自己，与家人坦诚沟通，让心中郁结消散，阳气自然生发；

9. 每日诵读：坚持经典诵读、狮子吼/乌拉训练，固定时辰打卡，形成习惯，以恒促效；

10. 生活联动：将训练动作融入家务、日常活动，让健身成为生活的一部分，不刻意、不费力。

四、教学落地工具与保障

（一）专属教学工具

1. 基础班30天健身手册：为会员提供清晰的每日安排，明确早中晚训练内容、饮食建议、家务联动方式，标注动作要点、训练频次及可能出现的身体反应，让每一位会员有抓手、有方向；

2. 训练清单：将冲击训练、日常训练的动作、数量、强度整理成清晰清单，全员可查、可执行。

（二）会员激励体系

每月开展**“春季焕新之星”评选**，公开投票评选，结果对外宣传，打造积极向上的训练氛围，奖项设置如下（可按需新增）：

- 进步最快奖

- 最强得明战士

- 最会宣传小能手

- 最能带动家庭奖

- 最强狮子吼奖

- 得明百灵鸟奖（唱歌/诵读）

（三）义工与团队发动

1. 弱化“义工”正式标签，以“做事”为导向，自然号召会员参与：喜欢唱歌的进唱歌组、喜欢旅游的进旅游组、擅长统计的做打卡统计，让每一位有意愿的会员都能参与；

2. 正向引导：让会员有事做、有价值，明白“做事即是健身、助人即是助己”，杜绝“做事求报酬、求奖励”的风气，打造纯粹、有温度的团队；

3. 挖掘人才：从19期-25期会员中挖掘优秀人才，发挥其特长，参与群管理、活动组织、课件推广等工作。

（四）跨部门联动配合

1. 旅游部：年前年后完成架构整合，与米多对接，春季快速启动线下登山、城市探索等活动；

2. 读书会/沙龙：将经典诵读与读书会绑定，同步开展诵读沙龙，为会员提供交流平台；

3. 各部门：全力配合基础班春季教学工作，形成合力，让所有资源为会员服务。

五、执行要求与时间节点

（一）核心执行原则

1. 团队行动：拒绝凡事依赖老师，老师仅参与课件制作、方向指导，教练团队与会员要主动发酵、使用课件，将内容做成小视频、个人感悟分享，实现常年招生、自主传播；

2. 宣传造势：为春季教学打造吸睛名头，如“春季攻势15大必做”“十条改变人生的春季养生法”，每件事都要“嚷嚷出来”，不默默做事，扩大影响力；

3. 趁热打铁：今日完成本次研讨内容文字整理，明日14:30召开专题会细化大纲、填充内容；

4. 快速落地：年后不拖延，立即启动春季指南落地工作，一季度完成全体系推进，让会员快速感受到春季教学的特色与效果。

（二）最终要求

所有内容形成完整、可执行的手册，教练团队牵头落实，各部门配合，老师最终拍板；手册内容要兼具专业性与感染力，让会员一看就懂、一学就会、一做就有效果。

得明健身基础班教学团队

2026年2月12日

我可以帮你把这份指南拆分成每日执行清单和组长工作手册，方便教练和组长直接落地执行，需要吗？