先做拉伸再做力量（先做拉伸但不着重） 1 肩 扩胸+俯卧撑，目标膝盖位置的俯卧撑20个 2 腰 单双够+卡丁车 3 胯 侧抬腿/高抬腿拉臀+蹲起 4 吊杠抬腿，目标5～8个 顺序可以是先练肩胯，再练腰，再练吊杠抬腿 如：先练肩胯两周，在练腰两周，再练吊杠抬腿两周，经过两个循环，身体就会壮实起来 注意：蹲起是肩背腰胯一体的蹲起，形成一个整体，容易贯通，先抬屁股和腰，肩膀只需被顶起来，越前倾越有感觉，效果越好。