晚饭后去胯步走半小时，拔脖架肩提背胯微打开去走，走一会肩就掉下来了，背持力也弱了，小腹感觉有一点紧。继续架肩拔脖提背边走深呼吸，两肩微摆起来走，身体前倾一点点，小腹紧感觉好一点点。回家后鞭腿110个，前二三十个没有感觉，左脚没踢到脚面，右脚踢到脚面力道不强，后面踢了就有些感觉了，试了胯扣一点和扣多一点去踢是不一样的，扣多一点脚上力量踢在沙袋上更强，觉得还是放松不够，我得再去看看这堂课，慢慢再去找感觉。

这几天做俯卧撑，胯痛，肩膀痛，加入量子班快2个月了，现在精神状态比刚加入量子班好多了，以前晚上没睡好，上午基本要犯困的，现在上午不会犯困了，放屁是一段一段时间的，一段时间会放得多，一段时间少，这段时间又多了。前段时间，脚底脚外侧长水泡脱皮，现在又没有了。

今天2024年7月7日，下午跟了一下秋秋师姐精彩带操，今天学的都是大招，个个都能拉到深层次，最后两个动作人累不想动的时候，去放空放松的动作太棒了。 下面是她做的一些动作： 1、扣肩平举迈毛：胯发力动作一定要慢 2、侧抬腿：胯有点往里旋，后脚跟发力 3、挑肩：肩向上，向外用力挑左右交替 4、挑肩侧弯：肩用力向上挑做侧弯 5、上举后侧拉：手上举向上，向外，向后用力拉 6、侧弯后侧弯：手臂往后一点拉去做侧弯 7、放松动作（当人累了，不想动时整个人放空放松下来）： ①两手撑开一上一下一前一后放松去摆动 ②两脚并笼转小腹

早上我都是要几个闹钟才能起来，上午容易犯困。

昨天跟了黑土地教练的操，全是活肩活胯动作，今早起来时脖子僵硬，起床后走动一下慢慢就好了，做动作时胯两边及上一点酸疼，应该是平时那里锻炼得少，昨晚云淡教练说的那些活肩活胯小动作，要融入平时工作生活中来，光靠跟操那点时间练是没什么大效果的。一天中要少量多次的练。

2024.6.7 最近早上起来肩酸，白天活动一下，就没有了，今天早上跟操冲臂腋下带不上劲。微扣肩架一会就觉得有点累，微架走路，小腹有一点紧，微扣肩不能时刻保持，两下就忘了掉下來了。还是没习惯，要坚持时刻提醒自己习惯起来。

2024年6月4日早操：高抬腿拉臀深化等（足下生） 摇肩：扣肩，肘外撑，脖子伸出来，肩胛画大圈，感觉要掉了再撑一下，胸口要放松，不要做多，做多了容易紧。 高抬腿拉臀：手臀有个对拉的力 立式拉腹：拉到前胸后背两胁 做所有的动作喊出来，容易放松，憋着容易紧。腹腔放空放松中做动作 多做通天臂配合：扭转、侧弯、高抬腿、扭胯动作 “高抬腿拉臀、弓步压扭胯、侧滑步、摇肩、冲臂”这几个动作每天做3-5遍。 上焦肩、下焦胯这两个大枢纽活开，闸门打开，中焦自然就舒畅很多，闸门打开状态下，有事没事活手腕，手肘，肩胛大小关节，从大到小活开，整个身体从中心到四肢会很舒畅。 活手腕：手腕带上劲转 胯：盆腔撑开，腹腔放松 侧滑步：脚根出去，再来个蹲起 依依小视频中6种高抬腿拉臀： 1、正常抬：屁股发力上抬 2、下蹲抬：屁股往下坐，腿收起来，边抬边坐 3、边扣边抬：胯内扣抬 4、前倾抬：身体前倾，胯撑出来发力 5、后仰抬：胯前倾，胯拉出去抬 6、扭转抬：身体扭转，腰胯扭转