正式开始前老师提问：你们跟练的是什么健身啊？大家一定要记住——得明健身。得明健身的三大特点是什么呢？经脉健身（通道健身）、身心同健、生活即健身，以后会出小测验。得明健身是适合普通人居家健身的身心同练的健身方式，基于经典传统，但有别于现在市面上所看到的传统养生术。

做得明健身一定要进入状态：轻松惬意、舒展大方。一年之计在于春，一天之计在于晨，还有一句——一生之计在于勤。

两三分钟的热身：颠起来，颠则升阳；甩甩腿，抖抖手腕，简单扩下胸，晃下老腰，把身体打开。得明健身的一个核心理念就是我们一定要绽放，把心口打开——心如两扇门，一定要把心门打开。今天虽然降温了，但咱们健身的热情不减。

跟老师体验20分钟的神奇之旅。张嘴呼吸、大口喘气三口，胸式呼吸，一定要把胸腔吸得饱满。

传统保留节目、网红动作——平举立掌高抬腿30个：五指张开伸直，大拇指挑起，把虎口打开。

甩手腕、颠起来。颠则升阳。尤其是中老年朋友，手腕一定要晃得尽量灵活，手腕跟很多问题都有关系。

老师讲了道德经：人之生也柔弱，其死也坚强；草木之生也柔脆，其死也枯槁。什么意思？说白了，就是柔韧性、灵活性的重要性——有柔韧性、有灵活性，则生；没有，就嘎了。

第二组平举立掌高抬腿30个，最后10个加快。要点是这样打开：像绽放一样打开，向上，然后绽放，五指张开伸直立爪，不是随便划拉。

甩手甩腿，把淤气甩出去：上边的从上臂走掉，下边的从腿走掉。

老师讲节奏：咱们跟操的年龄段不一样、体质不一样，大家要找好自己的节奏。咱们就讲节奏和火候——你的强度、你的频次、你的数量，要找到自己的节奏。得明健身讲活出自己，怎么活出自己？找到自己的节奏，掌握好自己的节奏。

晃腰之后做三指OK操20个：舒展胸心，挺拔中正，前胸平展，后背开阔。老师把肖公子请上来做了个"成功的错误示范"：一定要向上，这个地方要形成一条力线，往上你这个地方才能打开。很多人常见的错误他就这样，还觉得已经挺好了——实际我们一定要做正确：一个正确动作，赛过10个、100个错误动作。

再一组三指OK操10个，做慢一点，大家耐心把腋下这地方一起打开，然后向上冲。甩手非常关键。

得明健身为什么这么有效、为什么一练就上瘾？关键是动作一定要做对，效果马上出来。很多人感觉这一拉就紧、就难受——这就做对了。看似简单，实则深奥，里面有养生大理。

平举立掌高抬腿挑战30个快节奏，跟不住的就做15个，两个做一个。做的时候一定要有意气风发的感觉：抛去所有不开心、所有不快乐，意气风发进入状态。

看到群里有人说做完腰疼，老师给大家一个16字方针：做任何动作都是从不能到能，都有一个循序渐进的过程——少量多次，持之以恒，循序渐进，必然成功。尤其第一句"少量多次"：即便难受，你这样来一下总行吧？转一圈买个菜回来又来一下，中午吃完饭又来一下，这样总可以吧？得明健身讲用进废退：越用越有，不用则废。

再做三指OK操30个，讲究上下齐练、阴阳并举。重点：三指张开伸直——冲的时候三指始终是张开伸直的，而不是蜷着。主要目的就是拉两胁：很多瘀滞都堆在两胁，必须通过三指OK操把这个地方打开，知其然也知其所以然。

老师借机讲了"犯病"的概念：你们从亚健康到良好、从疾病状态恢复健康，必然经历犯病。什么叫犯病？就是九九八十一难。从不好到好，你必然要折腾，要把邪气推出去、排出去、散出去，你才能好。就像两人打架，他压着你，你必然用力推开，推开的过程必然正邪交争，最终才能把对方打开，你才能站起来。一练头晕恶心、冒痘、肚子疼、拉稀呕吐等等，所有你感觉不适的反应，都是翻病的表现。

掌控力训练：快速抬腿的反面是慢。得明健身又一个概念叫掌控力——我们要掌控住我们的双腿：抬起来，停住两秒，不是随随便便放下，再慢慢放下。做10个，挑战一下自己的掌控力——腿都管不住，你是不是就废了？"稳如老狗"！很多人说稳不住是小脑平衡出了问题，实际上不是，是你的整个胯出了问题：不够灵活，神经传导不好，肌肉控制能力变差，所以一定要把胯打开。那正常做快好还是慢好？什么都要有——既能做快，又能做慢，既有灵活性，又有力量。

最后平举立掌高抬腿30个收尾，喊出来。自己练和跟老师练一样吗？其实大家练健身，要的是一个气氛。

老师预告：明天八点半继续带操，今晚七点半还有一场晚课，风雨无阻，大家赶紧预约。

温馨提示：以上内容是得明健身体系内的理念分享，属于健身调理思路，不能替代正规医疗诊断与治疗，如有明确疾病，请遵医嘱就医。